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Laufen bei heissem Wetter - Der Zug.Run Guide
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Hohe Temperaturen belasten den Körper, so dass er sich mehr anstrengen muss und sich die Bewegung anstrengender anfühlt. Herz und Lunge werden stärker beansprucht, wodurch sich die Herzfrequenz erhöht und Sie mehr schwitzen müssen. Dehydrierung, Sonnenstich, Sonnenbrand und Leistungsabfall sind nur einige der Gründe, die Sie bei warmem Wetter ernst nehmen sollten. Selbst wenn Sie in einem gemäßigten Tempo trainieren, arbeiten Sie härter.
Es wird empfohlen, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, wenn die Temperatur etwa 27 °C übersteigt und die Luftfeuchtigkeit hoch ist (ab 70 %). Einige Quellen gehen sogar noch weiter und weisen darauf hin, dass sich Temperaturen von 15 °C negativ auf die Leistung auswirken können.
Das Training in der Sonne hat aber auch einige Vorteile: Zum einen ist eine Extraportion Vitamin D immer gut für den Körper, zum anderen steigt der Blutplasmaspiegel bei warmem Wetter an, so dass Sie bei der Rückkehr in kältere Gefilde einen schönen Schub für Ihre Ausdauer erhalten.
Hier sind einige Tipps für das Laufen bei heißem Wetter.
Tragen Sie leichte Kleidung
Leichte und atmungsaktive Kleidung ist in der Hitze unerlässlich. Stoffe, die Feuchtigkeit vom Körper ableiten, tragen dazu bei, dass Sie sich wohl fühlen. Hemden, die gut belüftet sind und schnell trocknen, sind ideal, um erhöhten Schweiß zu bekämpfen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Das ist ein guter Rat für alle Bedingungen, aber noch wichtiger ist er, wenn es heiß ist. Beginnen Sie langsam und locker. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie das Tempo erhöhen.
Übertrainieren Sie sich nicht, nur weil Sie bei steigenden Temperaturen intensiver trainieren, auch wenn Sie schneller oder weiter laufen wollen. Sie werden Ihre Ausdauer nicht annähernd so stark steigern, wie Sie es tun würden, wenn Sie die Vorbereitung auf einem niedrigeren Niveau beginnen würden.
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Wir empfehlen, langsamer als sonst zu beginnen und die Situation nach etwa 15 Minuten zu beurteilen.
Flüssigkeitszufuhr
Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um Dehydrierung und Hitzeschlag zu vermeiden. Bei warmem Wetter sollten Sie diese Menge etwas erhöhen, da Sie, wie bereits erwähnt, wahrscheinlich mehr schwitzen als sonst. Nehmen Sie Wasser mit, wenn Sie Sport treiben. Versuchen Sie, vor, während und nach dem Lauf zu trinken. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Trinkweste, aber auch ein Gürtel mit einer Flasche kann hilfreich sein.
Zeitplanung
Seien Sie wählerisch, wann Sie laufen. Die Hitze baut sich im Laufe des Tages auf, und man könnte meinen, dass die Mittagszeit die heißeste Zeit des Tages ist, aber in Wirklichkeit liegt sie irgendwo am frühen Nachmittag. Allerdings steht die Sonne zur Mittagszeit direkt über dem Kopf, so dass es dann weniger Schatten gibt. Sie sollten also lieber morgens oder später rausgehen und am besten bis zum Abend warten.
Abkühlung
Die Abkühlung nach dem Lauf ist entscheidend. Nach einem Lauf in der Hitze müssen Sie sich abkühlen, indem Sie Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur allmählich absenken. Dies können Sie tun, indem Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo joggen.
Vergessen Sie die Elektrolyte nicht! Trinken Sie viel kaltes Wasser und nehmen Sie Salztabletten ein, wenn Sie stark schwitzen oder bei heißem Wetter trainieren wollen. Sie können auch salzhaltigere Lebensmittel als gewöhnlich essen.
Empfohlene Trails
Wir können die folgenden drei Strecken für Läufe bei heißem Wetter empfehlen, da diese Strecken größtenteils von Wald bedeckt sind und somit Schatten und insgesamt niedrigere Temperaturen bieten.
