How to run uphill: tips, techniques & the benefits

Egal, ob du an deinem ersten Berglauf denkst, deine Laufstärke erhöhen willst oder einfach nur ein besserer Läufer sein willst, das Bergauflaufen kann dich einfach schneller ans Ziel bringen. Bergauf zu laufen hat viele Vorteile, denn es hilft bei der Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems, trainiert schwer zu trainierende Muskeln, verlängert die Waden, fördert die Laufhaltung - im Grunde all die wichtigen Dinge, die Läufer brauchen, um voranzukommen. Es ist also besser, es zu beherrschen, als zu versuchen, es zu vermeiden. Der Schlüssel ist, langsam anzufangen und selbst auszuprobieren, um zu sehen, was für dich funktioniert.

Wenn man anfängt, fühlt es sich wie ein Kampf an. Um voranzukommen, musst du dich selbst antreiben. Indem du dich bis zum Maximum pushst, sagst du deinem Körper, dass dies die neue Normalität ist, daher kann sich dein Körper anpassen und ein wenig weiter gehen. Oft wählen Leute zum ersten Mal viel zu steile Hügel. Es ist wichtig, mit einer sanften Steigung zu beginnen und allmählich zu längeren, steileren Hügeln zu gelangen. Das hilft dir nicht nur, dich langfristig besser anzupassen, sondern auch, die mentale Belastung zu überwinden.

Wenn du bergauf läufst, werden verschiedene Muskeln beansprucht, und das kann zu Muskelkater an den Tagen danach führen. Wenn Bergläufe kein regelmässiger Bestandteil deines Trainings sind, dann kann eine Einheit am Hang dich länger in den Erholungsmodus versetzen als ein normaler Lauf es tun würde.

Wenn du erst einmal damit angefangen hast, wirst du schnell feststellen, dass diese "negativen" Aspekte des Laufens bergauf in Wirklichkeit Vorteile sind, die sich dahinter verbergen. Eine effizientere Atmung, stärkere Muskeln und eine bessere Einstellung sowie eine allgemeine Verbesserung der Ausdauer sind alles schöne Erfolge, die auf den Bergläufer warten. Wir haben ein paar Tipps für dich gesammelt, die dir helfen, die Berge zu bezwingen.

Beginne auf der Treppe

Der Hauptnutzen des Treppenlaufs besteht darin, die Technik der "schnellen und leichten" Schritte zu fördern. Konzentriere dich dabei darauf, jede Treppe im Training zu treffen und dabei eine normale Atemfrequenz beizubehalten. Wenn du dies beherrschst, fördere auf natürliche Weise die richtige Technik für das Laufen am Berg, die du benötigst, um den Anstieg zu bezwingen.

Gehe auf die Hügel, wenn du bereit bist

Sobald kleine und schnelle Schritte gemeistert werden, ist es an der Zeit, von der Treppe zu den Hügeln zu wechseln. Übe am besten das Bergauflaufen auf unebenen Wald- und Bergpfaden mit allmählicher Steigung.

Es ist wichtig, leicht und klein anzufangen und die richtige Steigung für dein Niveau zu finden. Zu steil, und du wirst früh ermüden. Am besten steigerst du die Steigung allmählich, indem du die gleiche Strecke läufst, bis du behaupten kannst, dass die Steigung bezwungen ist und dann zu einer neuen Herausforderung übergehen.

Achte auf deine Haltung

Viele der gleichen Prinzipien wie beim Laufen in der Ebene gelten auch hier. Eine gerade Körperausrichtung und "aufrecht laufen", d. h. Augen nach vorne (nicht nach unten), Schultern zurück, Hüfte und Knie ausgerichtet. Wenn dein Körper gerade ist, heben sich deine Knie auf natürliche Weise höher, damit du nach oben klettern kannst, und deine Füsse verrichten die Winkelarbeit, die dich in die richtige Richtung bringt.

Halte deine Ellbogen gebeugt, aber halte sie neutral, da sie zusammen mit deinem Bizeps und deinen Schultern härter als normal arbeiten.

Vorfuss vorwärts

Wenn es um das Bergauflaufen geht, gilt: Je grösser die Steigung, desto mehr benutzt du deinen Vorfuss für den Anstieg. Einer der grössten Vorteile des Laufens an Hügeln ist, dass hier die Geschwindigkeit für die Bewältigung schnellerer Flachstücke aufgebaut wird.

Schnell und leicht

Die beste Art, sich vorzustellen, wie du beim Bergauflaufen schreiten solltest, ist "schnell und leicht" - öfters kleine Schritte. Während du bergauf gehst, verkürzen sich sowohl die Schrittfrequenz als auch die Schrittlänge. Eine Erhöhung der Schrittgeschwindigkeit ist nicht dasselbe wie eine Erhöhung der Gesamtgeschwindigkeit, und viele Hobbyläufer machen den Fehler, ihr Tempo zu erhöhen, kurz bevor sie die Steigung erreichen. Das Problem bei dieser Technik ist, dass sie die Atmung verändert und den Laufimpuls verlagert, was bedeutet, dass du ermüdest, noch bevor der eigentliche Kampf bergauf beginnt.

Ruhe und Erholung

Man kann es nicht beschönigen: Bergsprints tun weh. Um mit übermässigem Muskelkater am Tag des Berglauftrainings und danach umzugehen:

• Achte darauf, deine Quads und Waden zwischen den Trainingseinheiten zu dehnen.

• Muskelfaserrisse brauchen Eiweiss, um sich zu erholen. Achte also darauf, dass du ausreichend isst und deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst.

• Abwechselnd heiss und kalt zu duschen ist eine gute Möglichkeit, den Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Dusche 3 Minuten lang 30 Sekunden heiss und dann 30 Sekunden kalt, um eine schnellere Erholung zu fördern.

• Warte auf jeden Fall ein paar Tage, bevor du wieder bergauf läufst. Höre auf deine Beine und deinen Körper, und wenn sich wieder vollständig gut anfühlen, solltest du es wieder wagen.

Damit das Bergauflaufen für dich funktioniert

TDer Schlüssel ist, langsam anzufangen, die Technik zu üben, die Tipps, die du aufgeschnappt hast, umzusetzen und dann einfach alles selbst auszuprobieren, um zu sehen, was für dich funktioniert. Sei geduldig mit dir selbst und geniesse die Reise.