Der Einstieg ins Trailrunning: Der Zug.Run-Leitfaden

Die ersten Schritte auf dem Trail können einschüchternd sein. Deshalb haben wir diesen Leitfaden zusammengestellt, um dir den Einstieg ins Trailrunning zu erleichtern. Trailrunning kann einschüchternd wirken, muss es aber nicht. Egal, ob du bereits auf der Straße läufst und nun auf die Trails wechseln möchtest, oder ob du noch nicht die ersten Kilometer gelaufen bist, aber die Vorstellung, unter dem Blätterdach von Bäumen zu joggen, reizt, hier sind einige Trailrunning-Tipps, die dir den Einstieg erleichtern können.

Jeder Lauf auf einem Trail ist ein einzigartiges Erlebnis, denn jeder Trail ist anders. Während einige Trails flache, unbefestigte Wege sind, die sich sanft durch einen Park schlängeln, sind die meisten hügelige Strecken mit einer Vielzahl einzigartiger Hindernisse und Eigenschaften wie Wurzeln, Felsen, Schotter, Bachüberquerungen, steilen Anstiegen und schnellen Abfahrten. Du wirst schnell verstehen, warum Trailrunning eine der am schnellsten wachsenden Sportarten der letzten Jahre ist.

Lass uns zuerst über die Gänge sprechen. 

Fang dort an, wo du bist, und denke später über die Besonderheiten nach. Wenn du für deinen ersten Lauf einen nicht allzu technischen Trail auswählst - also keine großen Höhenunterschiede und relativ flaches Gelände - brauchst du keine speziellen Trailschuhe oder -ausrüstung. Nimm einfach, was du hast. Wenn du keine Trailschuhe hast, ist das auch in Ordnung. Du brauchst kein spezielles "Trail Running Outfit".

Sobald du jedoch Vertrauen in deine Trailrunningausrüstung entwickelst und anfängst, längere und weitere Strecken zu laufen, solltest du in eine Ausrüstung investieren, die dir Sicherheit und Komfort bietet, wenn du weit weg von zu Hause bist.

Wenn du anfängst, dich in unwegsamem Gelände zu bewegen, fühlen sich deine glatten Straßenlaufschuhe weniger stabil an. Hier kommen spezielle Trailrunningschuhe ins Spiel. Trailrunning-Schuhe haben in der Regel ein tiefes Profil (das Muster auf der Sohle), das die Traktion auf glattem Untergrund verbessert.

Bei der Auswahl eines Trailrunningschuhs sollte man auch die Bedingungen berücksichtigen, unter denen man laufen wird. 

Insgesamt sind Passform und Leistung eines Schuhs sehr individuell - es ist unmöglich, einen Trailrunningschuh zu finden, der für jeden die beste Wahl ist. Du brauchst einen Schuh, der sich an deinem Fuß wohlfühlt - was auch immer das sein mag. Finde das heraus, bevor du in ein Paar investierst. Um den richtigen Laufschuh zu finden, gehst du am besten in ein spezialisiertes Lauf- oder Outdoor-Geschäft, wo dich das Personal beraten und dir helfen kann, die perfekte Passform zu finden.

Ein weiteres wichtiges Utensil, vor allem wenn du eine längere Strecke läufst: eine Trinkjacke. Wenn du länger als eine Stunde läufst, solltest du dir eine Weste mit größerem Fassungsvermögen zulegen, damit du alles Wichtige mitnehmen kannst.  

Den richtigen Trail finden

Die richtigen Trails zu finden, kann schwierig sein und wird in einem anderen Artikel behandelt. Wenn du neu bist, kannst du einfach mit den Trails auf Zug.Run anfangen. Eine Sache, auf die du bei der Planung deines Trailruns achten solltest, ist der Höhenunterschied, da er deine Kräfte und deine Laufzeit beeinflussen kann. Überprüfe den Höhenunterschied auf deiner geplanten Strecke. 

Einen Laufpartner finden

Eine der besten Möglichkeiten, als Anfänger neue Strecken zu erkunden, ist es, einen Freund oder eine Laufgruppe zu finden, die sich in der Gegend auskennt. Wenn du alleine läufst, kann eine Sackgasse oder unwegsames Gelände frustrierend sein. Wenn du mit einem Partner läufst, ist es einfacher, darüber zu lachen, weil es ein weiteres Abenteuer ist. 

Wenn du alleine läufst, lass mindestens eine andere Person wissen, dass du unterwegs bist, oder benutze eine soziale Lauf-App wie Strava, damit andere wissen, wo du bist. Sogar ein kurzer Anruf in einem sozialen Netzwerk oder ein fröhlicher Schnappschuss von der Strecke können hilfreich sein, wenn etwas passiert (und du bekommst Anerkennung von Freunden und Familie dafür, dass du unterwegs bist).

Tipps und Techniken

Die Trails langsam angehen. Es gibt viele verschiedene Trails - von glatten, flachen Schotterwegen bis hin zu geröllreichen Singletrails hoch oben auf den Bergrücken - und einige sind viel anspruchsvoller als andere. Deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen: Beginne mit kürzeren Strecken und ruhigeren Wegen. 

Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Wandern von Trailabschnitten ein wichtiger Teil des Trailrunnings ist - man wird definitiv nicht die ganze Zeit im Lauftempo unterwegs sein. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Sei nicht zu streng mit dir, wenn du gehen musst! Wenn du langsamer werden musst, beachte diese Tipps.

• Nach vorne lehnen - Wenn du dich nach vorne lehnst, wird deine Bewegung effizienter, weil dein Schwerpunkt nach oben verlagert wird und du nicht bei jedem Schritt nach unten gezogen wirst. Außerdem wird die Gesäßmuskulatur und nicht die Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Es gibt keinen genauen Wert für die Steigung, aber du solltest versuchen, die Steigung zu imitieren.
• Benutze deine Arme - Wenn die Steigung steil ist, kannst du deine Hände auf deine Oberschenkel legen, um deinen Schwerpunkt nach vorne zu verlagern, während deine Arme wie Stöcke wirken und dir beim Abstoßen etwas Kraft geben. Bei leichten Steigungen kannst du die Arme an den Seiten halten, aber achte darauf, dass du einen guten Armschwung beibehältst. Hier kommen die Stöcke ins Spiel.
• Versteife deine Beine nicht - Beim Bergaufgehen ziehen viele Menschen ihre Beine durch, während sie ihre Knie relativ gerade halten. Dieses Bewegungsmuster erschwert den Einsatz der Gesäßmuskulatur und führt zu einer schnelleren Ermüdung. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass das Knie beim Vorbeugen gebeugt wird.

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig zu wissen, dass ein Trailrunning-Kilometer nicht mit einem Straßenkilometer zu vergleichen ist. Eine der größten mentalen Herausforderungen beim Wechsel vom Straßenlauf zum Trailrunning ist die Anpassung der Erwartungshaltung. Aufgrund der natürlichen Hindernisse und Höhenunterschiede wird sich dein Tempo verlangsamen und deine typische Kilometerleistung wird sich viel anstrengender anfühlen.

Wenn du mit dem Trailrunning anfängst, vergiss die Geschwindigkeit. Konzentriere dich stattdessen auf den Boden vor dir, vor allem bei technischen Passagen auf unebenem oder rutschigem Untergrund. Im Gegensatz zum Straßenlauf werden beim Trailrunning die Arme für das Gegengewicht und die Quadrizeps viel stärker beansprucht als die Waden, vor allem wenn es bergauf geht.

Der Bergauflauf

Wenn du bergauf läufst, solltest du schnelle, leichte Schritte machen, den Körper aufrecht halten (nicht in die Hocke gehen, wie es viele Amateure tun) und den Blick nach vorne richten. Benutze vor allem deinen Vorderfuß, um bergauf zu laufen, und konzentriere dich weniger auf die Gesamtgeschwindigkeit als auf die Form, die dich effizient bergauf bringt. 

Der Abstieg

Ein Geheimtipp, um beim Bergablaufen besser zu werden, ist ein Besuch im Fitnessstudio. Nicht mit Gewichten oder dem Rudergerät, sondern mit Gymnastikbällen und Schwebebalken. Diese sind fester Bestandteil des Trainings von Trail-Profis, denn sie helfen dabei, die nötige Geschicklichkeit, Balance und Stabilität beim Bergablaufen zu entwickeln.

Wenn du bemerkst, dass deine Füße an bestimmten Stellen heiß werden, wenn du bergab läufst, musst du wahrscheinlich deine Schuhe oder Socken anpassen oder wechseln. Dämpfung ist beim Bergabgehen wichtig, d.h. Schuhe, die unten zu flach sind, sind beim Bergabgehen nicht unbedingt deine Freunde.

Sicherheitstipps für das Trailrunning

Neben den technischen Aspekten des Laufens gibt es beim Trailrunning einige Dinge, auf die man achten und die man unbedingt einhalten sollte. 

Flüssigkeitszufuhr. Glaub nicht, dass du beim Trailrunning so oft auf natürliche Wasserquellen triffst. Die Bäche und Flüsse, denen du beim Trailrunning begegnest, sind nicht die Art von Wasser, aus der du trinken möchtest, und Wasserhähne oder Brunnen sind definitiv selten (wenn überhaupt), wenn du abseits der Zivilisation läufst. Nimm eine Wasserflasche oder einen Trinkrucksack mit. 

Unvorhersehbares Wetter. Vom sonnigen Tag bis zur stürmischen Dunkelheit kann alles passieren. Wenn beim Trailrunning etwas Unvorhergesehenes passiert, ist es besser, nach Hause zu gehen, als weiterzulaufen. Mit einer guten Ausrüstung solltest du in der Lage sein, kleinere Wetterumschwünge zu überstehen, aber wenn du ein paar Stunden alleine unterwegs bist, solltest du vorher eine zuverlässige Wetter-App checken.  

Verlaufen. Das kann jedem passieren. Das Wichtigste ist, dass du nicht in Panik gerätst, sondern auf deinem Handy oder deiner Karte nachschaust, wo du bist, und einfach deinen Weg zurückverfolgst. Wenn du keine Ahnung hast, wo du bist und dein Handy keinen Empfang hat, gehe zum höchsten Punkt, den du finden kannst. Von dort aus hast du den besten Überblick über die Umgebung und siehst die nächsten Anzeichen von Zivilisation in der Nähe deiner Position.

Wilde Tiere. Auch wenn es nicht oft vorkommt, hört man immer wieder von Läufern, die von Tieren gejagt werden oder denen fast auf den Schwanz getreten wird. Alles ist eine Frage der Planung, der Vorbereitung und der Wachsamkeit. Wenn du ein Tier siehst, dem du lieber aus dem Weg gehen würdest, bleibe stehen, nimm dir einen Moment Zeit und gehe dann in aller Ruhe den Weg zurück, den du gekommen bist. Tiere wollen dir in der Regel aus dem Weg gehen, also tu ihnen den Gefallen.