Laufen bei heissem Wetter - Der Zug.Run Guide

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Hohe Temperaturen belasten den K├Ârper, so dass er sich mehr anstrengen muss und sich die Bewegung anstrengender anf├╝hlt. Herz und Lunge werden st├Ąrker beansprucht, wodurch sich die Herzfrequenz erh├Âht und Sie mehr schwitzen m├╝ssen. Dehydrierung, Sonnenstich, Sonnenbrand und Leistungsabfall sind nur einige der Gr├╝nde, die Sie bei warmem Wetter ernst nehmen sollten. Selbst wenn Sie in einem gem├Ą├čigten Tempo trainieren, arbeiten Sie h├Ąrter. 

Es wird empfohlen, Vorsichtsma├čnahmen zu ergreifen, wenn die Temperatur etwa 27 ┬░C ├╝bersteigt und die Luftfeuchtigkeit hoch ist (ab 70 %). Einige Quellen gehen sogar noch weiter und weisen darauf hin, dass sich Temperaturen von 15 ┬░C negativ auf die Leistung auswirken k├Ânnen.

Das Training in der Sonne hat aber auch einige Vorteile: Zum einen ist eine Extraportion Vitamin D immer gut f├╝r den K├Ârper, zum anderen steigt der Blutplasmaspiegel bei warmem Wetter an, so dass Sie bei der R├╝ckkehr in k├Ąltere Gefilde einen sch├Ânen Schub f├╝r Ihre Ausdauer erhalten. 

Hier sind einige Tipps f├╝r das Laufen bei hei├čem Wetter.

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Tragen Sie leichte Kleidung 

Leichte und atmungsaktive Kleidung ist in der Hitze unerl├Ąsslich. Stoffe, die Feuchtigkeit vom K├Ârper ableiten, tragen dazu bei, dass Sie sich wohl f├╝hlen. Hemden, die gut bel├╝ftet sind und schnell trocknen, sind ideal, um erh├Âhten Schwei├č zu bek├Ąmpfen.

H├Âren Sie auf Ihren K├Ârper  

Das ist ein guter Rat f├╝r alle Bedingungen, aber noch wichtiger ist er, wenn es hei├č ist. Beginnen Sie langsam und locker. Wenn Sie sich gut f├╝hlen, k├Ânnen Sie das Tempo erh├Âhen. 

├ťbertrainieren Sie sich nicht, nur weil Sie bei steigenden Temperaturen intensiver trainieren, auch wenn Sie schneller oder weiter laufen wollen. Sie werden Ihre Ausdauer nicht ann├Ąhernd so stark steigern, wie Sie es tun w├╝rden, wenn Sie die Vorbereitung auf einem niedrigeren Niveau beginnen w├╝rden.

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Wir empfehlen, langsamer als sonst zu beginnen und die Situation nach etwa 15 Minuten zu beurteilen.

Fl├╝ssigkeitszufuhr

Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um Dehydrierung und Hitzeschlag zu vermeiden. Bei warmem Wetter sollten Sie diese Menge etwas erh├Âhen, da Sie, wie bereits erw├Ąhnt, wahrscheinlich mehr schwitzen als sonst. Nehmen Sie Wasser mit, wenn Sie Sport treiben. Versuchen Sie, vor, w├Ąhrend und nach dem Lauf zu trinken. Verwenden Sie nach M├Âglichkeit eine Trinkweste, aber auch ein G├╝rtel mit einer Flasche kann hilfreich sein. 

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Collectionss21 Hydration Middistance Segment

Zeitplanung 

Seien Sie w├Ąhlerisch, wann Sie laufen. Die Hitze baut sich im Laufe des Tages auf, und man k├Ânnte meinen, dass die Mittagszeit die hei├česte Zeit des Tages ist, aber in Wirklichkeit liegt sie irgendwo am fr├╝hen Nachmittag. Allerdings steht die Sonne zur Mittagszeit direkt ├╝ber dem Kopf, so dass es dann weniger Schatten gibt. Sie sollten also lieber morgens oder sp├Ąter rausgehen und am besten bis zum Abend warten.

Abk├╝hlung

Die Abk├╝hlung nach dem Lauf ist entscheidend. Nach einem Lauf in der Hitze m├╝ssen Sie sich abk├╝hlen, indem Sie Ihre Herzfrequenz und K├Ârpertemperatur allm├Ąhlich absenken. Dies k├Ânnen Sie tun, indem Sie 5 Minuten lang in einem leichten Tempo joggen. 

Vergessen Sie die Elektrolyte nicht! Trinken Sie viel kaltes Wasser und nehmen Sie Salztabletten ein, wenn Sie stark schwitzen oder bei hei├čem Wetter trainieren wollen. Sie k├Ânnen auch salzhaltigere Lebensmittel als gew├Âhnlich essen.

Empfohlene Trails

Wir k├Ânnen die folgenden drei Strecken f├╝r L├Ąufe bei hei├čem Wetter empfehlen, da diese Strecken gr├Â├čtenteils von Wald bedeckt sind und somit Schatten und insgesamt niedrigere Temperaturen bieten. 

Nr. 07. Baar - H├Âllgrotten

Nr. 12. Folge der Sihl auf und ab

Nr. 16. Baar - Baarburg Rundlauf